Running: calentamiento y estiramientos

Running: calentamiento y estiramientos

Muchas personas, especialmente aquellas que llevan poco tiempo corriendo, desconocen la necesidad de seguir una rutina adecuada de calentamiento y estiramientos en sus prácticas deportivas. En esta entrada, os propongo añadir una rutina básica para corredores, mostrando también los importantes beneficios que aporta calentar y estirar a nuestro organismo.

Calentamiento general básico para running

Calentar aumenta la frecuencia cardíaca, oxigena los músculos, facilita los impulsos nerviosos y optimiza la flexibilidad muscular. Hay que tener en cuenta que existen una gran variedad de calentamientos, los cuales cambian en función del tipo de entrenamiento y los objetivos que se pretendan desarrollar. El siguiente listado, contiene unas pautas generales para un calentamiento general básico para un corredor amateur:

Tobillos y pies: Levantar un pie flexionando la rodilla, subir y bajar la punta del pie varias veces. Apoyar sólo la punta del pie y mover el tobillo en círculos. Movilizar y separar los dedos. Repetir con el otro pie.

Rodillas: Estas articulaciones son las más importantes, pues son especialmente sensibles a las lesiones por el impacto que produce correr: De frente, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas sobre las mismas. En esta posición y con los pies y rodillas juntas, se movilizan las rodillas describiendo círculos de izquierda a derecha y viceversa. Posteriormente, flexionar las rodillas lentamente y de forma alterna. Para ello, se debe estar de pie mirando al frente y flexionar una y otra rodilla llevando la pierna hacia atrás, como si buscáramos darnos una patada en el trasero.

Muslos: Flexiones frontales y laterales de cadera, después realizar unos pequeños saltos de puntillas. Finalmente unas medias sentadillas.

Cadera: Elevaciones de la rodilla flexionando el muslo hacia el pecho. Apertura de las piernas cuando estas están por encima de la altura de la cadera. Flexiones y extensiones de la cadera sobre la columna.

Espalda y hombros: Levantar ambos brazos y sujetar un codo con la mano contraria flexionando los codos, estirar con ayuda de la mano que tira. Seguidamente, inclinar el tronco en la dirección del brazo que empuja. Inclinar el tronco hacia delante y atrás con cuidado de no flexionar las rodillas.

Muñecas y manos: Hacer círculos con las manos varias veces en ambos sentidos. Abrir y cerrar los dedos de las manos fuertemente.

Cuello: Se debe girar en ambos sentidos con ayuda de las manos (es importante mantener los hombros fijos). Flexionar el cuello hacia adelante (mirando al suelo) y posteriormente extenderlo hacia atrás (mirando al cielo). Por último, realiza inclinaciones de cabeza hacia derecha e izquierda, para ello intenta llevar tu oreja hacia el hombro inclinando sólo la cabeza.

Los estiramientos previos a la práctica deportiva evitan lesiones.

Beneficios de los estiramientos en el deporte

El calentamiento y los estiramientos previos a practicar deporte están destinados a la preparación óptima y adecuada de nuestro cuerpo para el ejercicio físico. Es conveniente calentar primero y realizar la secuencia de estiramientos después.
Estirar antes de correr, ayuda a evitar posibles lesiones musculares y tendinosas.

Después de haber corrido, es fundamental terminar con otra serie de estiramientos adaptados. Así, mostramos a nuestro cuerpo que el ejercicio se ha terminado y ayuda a devolver al organismo al estado de calma.
Estos estiramientos atenúan las agujetas y reducen el tono muscular, lo que ayuda a que suframos menos contracturas.

Descargar la rutina de estiramientos para corredor

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