• Ejercicios para el dolor de espalda

    Ejercicios para el dolor de espalda

    Los dolores de espalda son uno de los mayores factores de discapacidad del mundo laboral. Con la siguiente tabla de ejercicios y algo de práctica podrás aprender a elastificar, tonificar y flexibilizar todos los músculos y articulaciones de la espalda para conseguir superar o aliviar tu dolencia.

    Esta tabla sobre fundamentos de escuela de espalda se compone de 6 partes bien diferenciadas:

    1. Posición de partida.
    2. Ejercicios tumbado boca arriba con las piernas dobladas.
    3. Estiramientos.
    4. Ejercicios a cuatro patas en cuadrupedia.
    5. Ejercicios tumbado boca abajo.
    6. Trabajo con pelota “fitball”.

     

    POSICIÓN DE PARTIDA DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

    Nos tumbamos en el suelo sobre la colchoneta boca arriba, con las piernas dobladas, separadas a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar estirados a los lados del cuerpo. Esta será nuestra posición de partida.

    Posición inicial

    Posición inicial para los ejercicios tumbado boca arriba.

    Primeramente realizaremos una toma de conciencia de nuestro cuerpo. Sentiremos la huella que deja nuestro cuerpo sobre la colchoneta. Notaremos cada uno de los apoyos de nuestro cuerpo, también nuestra respiración. Si existe algún dolor, debemos sentir dónde está el dolor y analizarlo, sentir cómo es ese dolor. Es fundamental que estemos relajados para poder concentrarnos en el trabajo que estamos realizando sobre nuestro cuerpo en todo momento.

    Comenzaremos trabajando la respiración. Para ello, colocaremos nuestras manos en las siguientes partes de nuestro cuerpo:
    Abdomen: observaremos como el abdomen se hincha al inspirar y se deshincha al espirar.
    Costillas: observaremos como las costillas se abren al inspirar y se cierran al espirar.
    Pecho: observaremos como el pecho sube al inspirar y baja al espirar.
    Una mano sobre el pecho y otra en el abdomen: hinchando pecho y abdomen al inspirar y deshinchando al espirar.

    Ejercicios respiratorios de Escuela De Espalda

    1. Respiración abdominal 2. Expansión torácica 3. Respiración con las primeras costillas

    Para todas estas posiciones realizaremos de 10 a 15 respiraciones. Cogeremos el aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde estén colocadas nuestras manos, para posteriormente expulsarlo de forma lenta y relajada por la boca a labios fruncidos (como si quisiéramos dar un beso). Ahora aprenderemos a contraer el transverso del abdomen. En esta ocasión tomaremos aire por la nariz y al expulsarlo por la boca meteremos nuestro ombligo hacia dentro (como si quisiéramos acercarlo al suelo) y hacia arriba (como si quisiéramos acercarlo a nuestra cabeza).

    Finalmente, vamos a contraer el suelo pélvico. Inspiraremos aire de forma lenta y relajada por la nariz y al sacarlo por la boca contraeremos los músculos que se encargan de cortar el chorro cuando orinamos.

    IMPORTANTE: La contracción del transverso del abdomen y de los músculos del suelo pélvico se llevarán a cabo en muchos de los ejercicios durante la sesión, cada vez que espiremos el aire. Durante la inspiración, estos músculos permanecerán relajados.

    EJERCICIOS TUMBADO BOCA ARRIBA CON LAS PIERNAS DOBLADAS

    1. Llevar una rodilla hacia el pecho al tiempo que soltamos el aire: Para este ejercicio alternaremos las piernas sucesivamente. Se inspirara el aire en la posición de inicio y al movernos realizamos la espiración. Contraeremos el suelo pélvico y  el transverso del abdomen y elevaremos la rodilla hacia el pecho. Cuando nos quedamos sin aire, hacemos una pequeña pausa y tomamos aire de nuevo. Al espirar, devolvemos la pierna suavemente a la posición de partida. (10 repeticiones por cada pierna)

    Rodilla al pecho

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. Flexión de la pierna hacia el pecho, abrazándola (y espirando el aire).

    2. Llevar ambas rodillas hacia el pecho al tiempo que soltamos el aire: Realizaremos el mismo ejercicio de antes, pero llevando las dos piernas al mismo tiempo hacia el pecho. Inspiraremos en la posición de inicio y espiraremos contrayendo el suelo pélvico y el transverso del abdomen mientras elevamos las dos piernas hacia el pecho. (10 repeticiones)

    Ambas rodillas al pecho

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. Soltamos aire y elevamos las piernas flexionadas 3. Aguantamos abrazando nuestras rodillas hasta que nos quedemos sin aire.

    3. Báscula pélvica: Tomaremos aire, al espirarlo contraeremos el suelo pélvico y el transverso y haremos un balanceo de la pelvis hasta notar que la zona lumbar se aplana contra la colchoneta. Al volver a inspirar llevaremos a cabo el movimiento al contrario, notando como la zona lumbar se despega del plano horizontal y se arquea. (10 repeticiones)

    Báscula pélvica

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. posición final, apretando con las lumbares hacia el suelo (soltando aire hasta vaciar los pulmones).

     

    4. El puente: Desde la posición inicial (piernas dobladas y brazos estirados a los lados del cuerpo) realizaremos la inspiración. Al espirar el aire, bascularemos la pelvis, apoyaremos la cintura y lentamente despegaremos la columna, vértebra a vértebra, hasta llegar a la base de los omoplatos. Desde esta posición, volveremos a inspirar para luego en espiración bajar lentamente, recolocando las vértebras y terminando en la posición inicial. (10 repeticiones)

    • Versión más sencilla: Este ejercicio se puede realizar también colocando una pelota grande debajo de las piernas y realizando el mismo movimiento.
    Puente

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. Elevación de la pelvis hacia arriba (soltando aire y aguantando arriba hasta que nos quedemos sin aire).

    5. Torsiones de tronco: Juntaremos las dos rodillas y los pies, con flexión de rodillas. Colocaremos los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Al inspirar el aire, llevaremos las dos rodillas hacia un lado y la cabeza hacia el lado contrario. Al espirarlo, contraeremos el suelo pélvico y el transverso del abdomen y regresaremos a la posición inicial. Realizaremos exactamente este mismo movimiento hacia el lado contrario y alternaremos sucesivamente. (5 veces hacia cada lado)

    • Versión más sencilla: Este ejercicio se puede realizar también colocando una pelota grande debajo de las rodillas y realizando el mismo movimiento.
    Rotaciones de tronco

    1. Posición inicial con los brazos abiertos 90º (tomamos aire) 2. dejamos caer las piernas hacia un lado y, simultáneamente llevamos la cabeza al lado opuesto a la misma velocidad (soltando aire). 2B. NOTA: La pelvis siempre contacta con el suelo.

    6. Flexión de hombros: Juntaremos las dos rodillas y los pies y flexionaremos las rodillas. Los brazos deben estar pegados al cuerpo y las palmas de las manos tocan con la colchoneta. Nuevamente inspiraremos en la posición inicial. Al espirar llevaremos los brazos hacia atrás, activando el transverso del abdomen y el suelo pélvico. Desde esta nueva posición inspiraremos y volveremos a la posición inicial. (10 repeticiones)

    Flexiones de hombro

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. Soltamos aire y despegamos los brazos con las manos rectas hacia el techo 3. Llevamos los brazos hacia atrás y aguantamos en esta posición hasta que nos quedemos sin aire.

    7. Despegar omoplatos de la colchoneta: Para el siguiente ejercicio colocaremos los hombros en flexión de 90 grados con respecto al plano de la colchoneta. Las palmas de las manos están enfrentadas. Los dedos apuntan al techo. Cogeremos aire al tiempo que intentaremos acercar las puntas de los dedos al techo. Es importante notar cómo se despegan las escápulas u omóplatos de la colchoneta. Al soltar el aire volveremos a la posición de inicio y notaremos como se juntan las escápulas de nuevo. (10 repeticiones)

    • Versión más sencilla: Este ejercicio se puede realizar también sujetando un palo con las manos si existe dificultad para despegar cualquiera de los dos hombros, de modo que el hombro sano pueda ayudar al enfermo.
    Despegar omoplatos del suelo

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. Despegamos los hombros del suelo hacia arriba (soltando aire). Aguantamos en esta posición hasta que nos quedemos sin aire.

    8. La rana: Juntaremos las dos rodillas y los pies y flexionaremos las rodillas. Dejaremos caer las rodillas hacia afuera al tiempo que inspiramos el aire. Al espirar volveremos a juntarlas, contrayendo el suelo pélvico y el transverso del abdomen. (10 repeticiones)

    Rana

    1. Posición inicial (tomamos aire) 2. Dejamos caer las piernas a los lados (soltando aire) intentando que estas queden a la misma altura, es decir, guardando la simetría 3. Mantenemos esta posición mientras nos quede aire en los pulmones.

     

    9. Doble mentón: Tomaremos aire desde la posición de inicio, al soltarlo llevaremos la barbilla hacia dentro, hacia la colchoneta. Al inspirar de nuevo volveremos lentamente a la posición de inicio. (10 repeticiones)

    Doble mentón

    1. Posición inicial (tomando aire) 2. Maniobra de doble mentón (soltando aire y aguantando hasta que nos quedemos sin él).

    ESTIRAMIENTOS

    1. Gemelos e isquiotibiales: Para este estiramiento emplearemos una goma elástica. Levantaremos una pierna con la rodilla estirada y la punta del pie mirando hacia arriba hasta notar el estiramiento de la parte posterior de la pierna. Debemos intentar que el estiramiento sea igual de intenso en muslo y pierna. Mantendremos el estiramiento 10 segundos y descansaremos la pierna con la rodilla doblada. (5 veces para cada pierna)

    Estiramiento de gemelos e isquiotibiales

    1. Posición inicial pisando goma 2. Elevación de la pierna y estiramiento de la cadena posterior.

    2. Piramidal: Colocaremos el pie sobrepasando la rodilla contraria. Llevaremos la pierna que está estirada sobre la colchoneta hacia el pecho, flexionándola. Nos ayudaremos de las dos manos para mantener esta posición de estiramiento durante 15-20 segundos. (3 veces con cada pierna)

    Estiramiento del músculo piramidal

    1. Posición inicial (piernas cruzadas a nivel de las rodillas) 2. Llevamos las piernas al pecho 2B. Detalle: cogemos la rodilla de la pierna que no está cruzada con ambas manos.

    3. Glúteos: Descansaremos una pierna sobre la colchoneta. Cruzaremos la otra pierna sobre esta en flexión. Nos ayudaremos del brazo para coger la rodilla y llevarla hacia su lado contrario para crear el estiramiento en la zona glútea. El brazo que no interviene se separa del tronco y sirve como apoyo extra. Mantendremos el estiramiento 15-20 segundos. (3 veces con cada pierna)

    Estiramiento de glúteos

    1. Posición inicial 2. Añadimos flexión de pierna 3. Llevamos la rodilla al pecho (podemos sujetar la rodilla por encima o por debajo).

    4. Psoas: Nos colocaremos con una rodilla en la colchoneta y la otra pierna adelantada, apoyando bien la planta del pie. Debemos cargar el peso del cuerpo hacia la pierna de delante, creando así el estiramiento en la pierna que queda atrás. Mantendremos el estiramiento 15-20 segundos. (3 veces con cada pierna)

    Estiramiento de psoas

    1. Posición inicial 2. Posición de estiramiento (es importante tener una referencia para apoyar los brazos).

    EJERCICIOS A CUATRO PATAS O CUADRUPEDIA

    1. Mahometano: Nos sentaremos al borde de la colchoneta sobre nuestros talones. Apoyamos los brazos en la colchoneta y los llevamos poco a poco hacia delante hasta conseguir que estire la espalda. Finalmente añadiremos flexión de cuello al estiramiento. Es importante intentar no despegar la pelvis de los talones. Mantendremos esta posición 15-20 segundos. (5 repeticiones)

    Mahometano

    1. Posición inicial 2. Posición de mahometano.

    2. Lomo de gato: Partiendo de rodillas, apoyaremos los brazos separados a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas, manteniendo las muñecas y las rodillas alineadas entre si. Al inspirar dejaremos caer el abdomen hacia el suelo, arqueando sin forzar la espalda, buscando juntar los omoplatos y levantaremos la cabeza ligeramente. Al espirar meteremos la parte inferior del abdomen, contrayendo suelo pélvico y transverso del abdomen y realizaremos una elevación del tórax buscando la separación de los omoplatos, flexionando la cabeza. (5 repeticiones)

    Lomo de gato

    1. Posición de gato (hiperlordosis tomando aire) 2. Posición de camello (hipercifosis soltando aire).

    3. Superman: Partimos de la misma posición que el ejercicio anterior. Inspiraremos en la posición de inicio y al espirar levantaremos un brazo y la pierna contraria. Inspiraremos manteniendo la pierna y el brazo arriba y espiraremos para volver a la posición de inicio. Alternaremos cada pierna/brazo. (10 repeticiones)

    Superman

    1. Posición inicial (tomando aire) 2. Superman, se eleva la pierna opuesta al brazo horizontalmente (soltando aire).

    EJERCICIOS TUMBADO BOCA ABAJO

    La esfinge: Colocaremos las manos debajo de los hombros. Cogeremos aire por la nariz y al exhalarlo contraeremos el transverso del abdomen, el suelo pélvico y los glúteos y extenderemos los codos lentamente, despegando y alejando así el cuerpo de la colchoneta. Es fundamental no despegar la pelvis, pues nos servirá para controlar el estiramiento. Mantendremos esta posición 10-20 segundos.  (1-3 repeticiones)

    Esfinge

    1. Posición inicial (tomando aire) 2. Esfinge (soltando aire).

    EJERCICIOS TUMBADO DE LADO

    Jane Fonda: Nos tumbaremos sobre un lateral con el cuerpo correctamente alineando. Flexionaremos el brazo inferior a modo de almohada y el superior delante nuestro a una mano de distancia del pecho, con la palma apoyada en la colchoneta para ayudarnos a mantener el equilibrio. Debemos flexionar la pierna inferior para ayudar a estabilizar la pelvis. La pierna de arriba se encuentra extendida, con el pie a la altura de la cadera. Mantendremos la pelvis y la columna neutras. Inspirar manteniendo la posición inicial. Espiraremos contrayendo el suelo pélvico y el transverso y llevando la pierna de arriba extendida hacia el techo. Inspiraremos bajando la pierna hasta la altura de la pelvis. Espiraremos y repetiremos nuevamente el movimiento. (10 repeticiones para cada pierna)

    Glúteo medio

    1. Posición inicial 2. Elevación de pierna (el pie se mantiene paralelo al plano horizontal).

    TRABAJO CON PELOTA “FITBALL”

    Para poder realizar los trabajos sobre la pelota correctamente, deberemos en primer lugar sentarnos sobre los isquiones (la base de la pelvis) y con la columna recta, en posición de autoelongación.
    1. Báscula pélvica: balancearemos la pelvis hacia delante y hacia atrás. (10 repeticiones)

    Báscula pélvica sobre balón fitball

    1. Balanceo hacia atrás (anteversión pélvica) 2. Balanceo hacia adelante (retroversión pélvica).

    2. Balanceo de la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda. (10 repeticiones)

    3. Realizar círculos con la pelvis: Siguiendo el movimiento de las agujas del reloj y posteriormente en sentido antihorario. (10 repeticiones)

    4. Estiramiento de la parte lateral del tronco levantando el brazo hacia arriba: Inspiramos el aire por la nariz. Al espirar estiramos el brazo hacia arriba y el lado y lateralizamos la pelvis hacia el mismo lado. Inspiramos nuevamente manteniendo esta posición y al volver a espirar descendemos el brazo. Realizaremos lo mismo con el otro brazo y de forma alterna. (5 repeticiones para cada brazo)

    Estiramiento de dorsales

    2. Posición inicial 1 y 3. Estiramiento de cada uno de lo dorsales.

    5. Colocando y manteniendo los brazos en cruz, giraremos el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda. (10 repeticiones para cada lado)

    Cruces

    2. Posición inicial. 1 y 3 Torsiones de tronco hacia ambos lados, alternativamente.

    Resulta del todo recomendable finalizar la sesión colocándonos en la posición de inicio (tumbados boca arriba, con piernas flexionadas y brazos a los lados del cuerpo) y volver a realizar las respiraciones. Por último, volveremos a realizar la toma de conciencia. Volveremos a sentir la huella que deja sobre la colchoneta nuestro cuerpo y la compararemos con la huella que dejó inicialmente. De esta forma podremos observar si ha habido cambios después de la realización de la tabla de ejercicios.

    <<DESCARGA O IMPRIME LA TABLA DE EJERCICIOS PARA MEJORAR EL DOLOR DE ESPALDA>>

     

    Con la inestimable colaboración de la fisioterapeuta Jennifer Seguí Gomis
    Fotografía: Melina Nieves y Rafael Ripoll
    Modelo: Ana Amante

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