Consejos para combatir el sobreentrenamiento
Hace dos semanas os presenté en este blog el síndrome de sobreentrenamiento. Este síndrome afecta a la vida y rutina de los deportistas, ocasionando millones de lesiones y patologías asociadas en todo el mundo, por el desconocimiento y a causa de la falta de control médico y sanitario. En la entrada de hoy, os muestro las recomendaciones más prácticas y sencillas para evitar este síndrome.
Según la American Physical Therapy Association (APTA), resultan fundamentales las siguientes indicaciones:
1. Comer bien: una dieta equilibrada es fundamental para nuestro organismo. Es importante no restringir las calorías cuando practicamos ejercicio físico. Se debe garantizar el consumo de carnes magras, frutas y verduras.
2. Dormir lo necesario: recientes estudios científicos apoyan el importante papel del sueño en la salud de las personas y en el rendimiento de atletas activos. Durante el sueño, el organismo se desarrolla y repara. Del mismo modo se estructura y almacena la información en la memoria y el sistema autoinmune se recupera.
3. Tomar un descanso: del mismo modo que es fundamental el ejercicio, los huesos, músculos y articulaciones del cuerpo requieren de días de descanso para mantenerse sanos. Hay que seleccionar bien, al menos, un par de días a la semana en la planificación de nuestros entrenamientos y competiciones.
¿Cómo prevenir las lesiones por sobreentrenamiento?
De igual manera, desde la APTA se ofrecen algunos consejos interesantes para evitar las lesiones y patologías asociadas a un entrenamiento excesivo:
1. Hay que prestar atención a nuestro cuerpo: el cuerpo humano es una máquina extraordinaria e inteligente. En ocasiones, el cuerpo nos envía señales cuando practicamos deporte de una forma excesiva (dolor, agujetas que duran más de la cuenta…). Si sientes que podrías estar experimentando estas señales, para un rato, descansa unos días y reduce tu entrenamiento de los días venideros. Cuadrar bien los días y el rendimiento de los entrenamientos no es tarea sencilla.
2. No se debe aumentar la dificultad del ejercicio demasiado pronto: la progresión gradual en el ejercicio físico es fundamental. Para ello, se debe seguir un plan estructurado de entrenamiento que debe ser personalizado según las capacidades de las que parte el deportista. Algunos ejemplos de esta progresividad:
– Al correr, elevar la dificultad podría incluir aumentar la velocidad, correr en plano inclinado o por pendientes, incrementar el tiempo de carrera o practicar con intervalos de diferentes intensidades.
– En la práctica de la resistencia muscular, se puede elevar la dificultad aumentando el peso, el número de repeticiones o disminuir la cantidad de tiempo en la que realizar el ejercicio.
3. Fundamental tomarlo con calma: este punto es especialmente importante si eres nuevo en el mundo de deporte, buscas ponerte en forma o estás alterando tu entrenamiento. Hay que ser realistas, no es posible recuperarse de varios meses de inactividad con unas pocas semanas de actividad física. El objetivo es la constancia, con ella se pueden conseguir resultados espectaculares a largo plazo. Desconfía de métodos que garantizan resultados de la noche a la mañana. Las personas que buscan conseguir demasiado en el menor tiempo posible suelen caer en lesiones, frustradas o abandonando el deporte por completo.
La prevención siempre es clave, ¡que no te paren las lesiones!
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